Ayah dan Ibu, apakah si kecil sekarang sudah beranjak remaja? Bagaimana dengan kebiasaan makan mereka selama ini? Remaja adalah anak yang berusia 10-19 tahun. Pada masa remaja, anak mengalami pertumbuhan biologis dan fisiologis yang pesat atau disebut juga sebagai growth spurt. Pertumbuhan yang pesat mengharuskan anak remaja mendapatkan nutrisi tinggi yang seimbang dan hal ini besar dipengaruhi juga oleh kebiasaan makannya sedari kecil.

Selain biologis dan fisiologis, pertumbuhan fisik seperti tinggi badan, berat badan dan komposisi tubuh juga banyak dipengaruhi oleh asupan nutrisi sang anak. Lima belas sampai dua puluh persen tinggi badan seseorang dicapai pada masa remaja, dan pertumbuhan remaja laki-laki lebih lambat namun berakhir lebih lama dibandingkan dengan remaja perempuan. Serupa juga dengan berat badan ideal saat dewasa dicapai 25-50% pada masa remaja. Anak laki-laki dan anak perempuan memiliki komposisi tubuh yang berbeda pada saat remaja. Contohnya jaringan otot remaja laki-laki lebih tinggi dibanding jaringan lemaknya, sedangkan sebaliknya pada remaja perempuan. Oleh karena itu, apabila kebutuhan nutrisi pada masa ini tidak terpenuhi, maka tumbuh kembangnya dapat menjadi terhambat dan berdampak hingga dewasa.

Malnutrisi pada remaja

Masalah nutrisi yang kerap ditemui pada remaja adalah defisiensi mikronutrien seperti zat besi, seng, iodium dan lainnya. Padahal, anemia (kekurangan zat besi) pada remaja memiliki dampak yang buruk seperti penurunan imunitas, konsentrasi, prestasi belajar, kebugaran remaja dan produktivitas.

Selain anemia, malnutrisi pada remaja juga dapat menyebabkan stunting. Stunting adalah tinggi badan yang pendek atau di bawah rata-rata. Bila terjadi, kondisi ini dapat menimbulkan dampak serius seperti penurunan fungsi kognitif dan kekebalan tubuh, juga gangguan sistem metabolisme tubuh yang pada akhirnya dapat menimbulkan risiko penyakit degeneratif, seperti diabetes mellitus, jantung koroner, hipertensi, dan obesitas.

Kebutuhan nutrisi berdasarkan gender

Kebutuhan nutrisi remaja perempuan dan remaja laki-laki berbeda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan kebutuhan tumbuh kembang biologis dan fisiologis tubuhnya. Misalnya, kebutuhan zat besi pada remaja perempuan lebih banyak karena ia mengalami menstruasi setiap bulannya.

Namun, secara umum, kebutuhan nutrisi remaja meliputi:

• Energi

Aktivitas, metabolisme basal dan peningkatan kebutuhan untuk menunjang percepatan tumbuh kembang mempengaruhi kebutuh energi remaja. Karena massa tubuh tanpa lemak pada remaja laki-laki lebih tinggi, maka metabolisme basal mereka pun lebih tinggi daripada remaja perempuan. Perhitungan kebutuhan energi lebih akurat apabila dihitung berdasarkan tinggi badan.

• Protein

Kebutuhan protein tertinggi terjadi pada usia 11-14 tahun pada remaja perempuan dan 15-18 tahun pada remaja laki-laki. Kekurangan asupan protein pada masa ini akan menghambat maturasi seksual serta massa tubuh tanpa lemak.

• Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Kebutuhan yang dianjurkan adalah 50% atau lebih dari kebutuhan energi total yang bersumber dari karbohidrat kompleks (misalnya ubi, singkong, labu, beras coklat, beras merah). Sedangkan, asupan karbohidrat sederhana, seperti gula dan sirup, hanya dianjurkan maksimal 10-25%. Karbohidrat juga dapat menjadi sumber serat.

• Lemak

Kebutuhan lemak sehat (tak jenuh) sangat penting dalam masa tumbuh kembang remaja. Pada gizi seimbang, asupan lemak ideal tidak lebih dari 30% energi total. Contoh makanan yang mengandung lemak sehat adalah alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, lemak ikan dan lain-lain. Sedangkan, lemak jenuh dianjurkan untuk tidak lebih dari 10% energi total, contohnya daging merah berlemak, susu, keju, kue-kuean dan lain-lain.

• Mineral

Asupan mineral pada masa tumbuh kembang remaja harus menjadi salah satu perhatian utama. Kebutuhan kalsium tertinggi terjadi pada masa remaja untuk pembentukan massa tulang.  Disarankan asupan kalsium untuk remaja adalah 1.300 mg per hari baik dalam bentuk makanan/ minuman (yogurt, susu, sayuran hijau, kacang-kacang, dll) atau suplemen. Suplemen kalsium yang tidak lebih dari 500 mg absorpsinya lebih baik apabila bersamaan dengan makanan.

Selain kalsium, mineral lain yang penting adalah zat besi (Fe) untuk menopang pertumbuhan massa otot dan volume darah terutama pada remaja perempuan yang mengalami menstruasi dan Seng (Zn) yang berperan dalam pertumbuhan dan maturasi seksual.

• Vitamin

Vitamin yang terutama diperlukan pada masa remaja adalah vitamin A, E, C dan asam folat. Pada remaja perokok, jumlah vitamin C dalam tubuh biasanya lebih rendah walaupun telah mengonsumsi dalam jumlah cukup karena stres oksidatif dari kandungan asap rokok.

• Serat

Serat makanan penting untuk menjaga fungsi normal usus dan menjaga kadar gula darah serta mengurangi kemungkinan obesitas. Serat bisa didapat dari sayur-sayuran, buah-buahan, juga karbohidrat seperti quinoa dan gandum. Kebutuhan serat per hari dapat dihitung dengan rumus: usia + 5 gram dengan batas atas sebesar (usia + 10 gram).

Ayah dan Ibu, sebagaimana dijelaskan sebelumnya, masa pubertas adalah masa dimana remaja sedang mengalami pertumbuhan fisik dengan pesat serta perkembangan dan maturasi seksual. Maka, mari kita pastikan kebutuhan nutrisi mereka tercukupi agar dapat mengurangi dampak negatif yang dapat berlanjut hingga dewasa.

Referensi:

1. IDAI, S. R. (2013, 9 10). IDAI – Nutrisi Pada Remaja. Retrieved from IDAI: http://www.idai.or.id/artikel/seputar-kesehatan-anak/nutrisi-pada-remaja
2. Kenali Masalah Gizi Yang Ancam Remaja Indonesia. (2018, 5 15). Retrieved from Departemen Kesehatan Indonesia: http://www.depkes.go.id/article/view/18051600005/kenali-masalah-gizi-yang-ancam-remaja-indonesia.html