oleh dr. Kristina Joy Herlambang, M.Gizi, Sp.GK

Dokter Spesialis Gizi Klinik

Makanan adalah sumber energi yang memastikan kegiatan kita sehari-hari dapat berjalan dengan baik dan lancar. Idealnya, komposisi diet seimbang dalam setiap hari dapat mencukupi kebutuhan energi (yang kita kenal dalam satuan kalori), protein, serat, lemak baik (healthy fats), vitamin, dan mineral, tanpa terlalu banyak mengonsumsi lemak tidak sehat (unhealthy fats), gula, garam, atau penambahan aditif makanan lainnya yang tidak aman bagi kesehatan kita.

Keluarga Kejora, pernahkah Anda memperhatikan label ING yang tertera pada setiap makanan kemasan yang Anda beli di supermarket? Makanan kemasan diharuskan memiliki Label ING, yang dapat membantu kita untuk menentukan nilai gizi makanan kemasan yang akan kita beli dan kita berikan untuk sumber energi tubuh kita. Selain sebagai sumber energi, makanan yang kita pilih juga memiliki berbagai kandungan protein, serat, lemak baik, vitamin, juga mineral. Seringkali, beberapa makanan juga menggunakan tambahan gula atau garam, yang jika dikonsumsi terlalu banyak dapat berakibat buruk bagi tubuh kita.

Untuk dapat memahami label nutrisi dengan baik, terdapat beberapa hal yang harus kita perhatikan:

  1. Takaran saji dalam 1 kemasan
  2. Perhatikan jumlah kalori
  3. Pemilihan Zat Gizi:
    1. Zat gizi yang konsumsinya harus kita batasi seminimal mungkin (lemak total/total fat, lemak jenuh/saturated fat, lemak trans/trans fat, gula/sugar)
    2. Zat gizi yang kita butuhkan (serat/dietary fiber, vitamin dan mineral/vitamins and minerals)
    3. Perbandingan dengan Angka Kecukupan Gizi/Daily Value Recommendations (AKG/DV)
      1. 5% AKG atau kurang menunjukkan nilai rendah
      2. 20% AKG atau lebih menunjukkan nilai tinggi
    4. Selain label ING, kita juga harus memperhatikan tanggal kedaluwarsa yang tertera

Sekarang, mari kita amati setiap zat gizi yang tertera dalam label:

  1. Takaran saji (serving size) adalah berat atau volume makanan standar yang ditetapkan untuk satu kali konsumsi. Misalnya, label ING dapat menuliskan 50 gram (ml jika cairan) atau 4 sendok makan. Satu takaran saji ini mengandung sekian banyak protein, serat, lemak, dst. Ketika membandingkan ING 2 produk sejenis, jangan lupa bahwa kedua produk harus memiliki takaran saji yang sama.
  2. Di bagian bawah “takaran saji” terdapat jumlah sajian per kemasan. Jika satu kemasan memiliki 3 sajian, maka nilai gizi dari 1 kemasan adalah 3 kali lipat dari seluruh informasi dalam ING.
  3. Zat gizi yang wajib dicantumkan dalam label ING adalah energi total, protein, lemak total, karbohidrat total, dan natrium (sodium atau garam). Kandungan zat gizi sebanyak < 1 gram per saji biasanya tidak dicantumkan.
  4. Pada bagian kanan zat gizi, terdapat tabel % angka kecukupan gizi (AKG) yang memberikan informasi berapa banyak kebutuhan nutrisi harian yang terpenuhi dari produk tersebut. Pada umumnya, % AKG yang dicantumkan berdasarkan kebutuhan energi sebesar 2000 kalori.
  5. Kalori menunjukkan berapa banyak energi yang terdapat dalam satu sajian makanan. Jumlah kalori ini dapat membantu kita untuk mengatur (menaikkan, menurunkan, atau menjaga) berat badan kita, namun yang yang tidak kalah penting adalah apakah kalori ini berasal dari bahan yang bernilai gizi yang tinggi atau tidak. Food and Drug Administration (FDA) memberikan penduan umum pada kalori:
    1. 40 kalori adalah kalori rendah
    2. 100 kalori adalah kalori sedang
    3. 400 kalori atau lebih adalah kalori tinggi

Berikutnya, berapa banyakkah setiap zat gizi yang seharusnya kita konsumsi?

BATASI bahan makanan ini (6-9):

  1. Lemak cukup tricky. Beberapa jenis lemak yang berasal dari kacang atau ikan adalah jenis lemak yang baik, namun beberapa jenis lain seperti lemak jenuh (saturated fat) lebih tidak sehat dan lemak trans (trans fat) adalah jenis lemak yang paling buruk.
  2. Kolesterol pada umumnya ditemukan dalam produk hewani. Hati-hati memilih produk yang memiliki jumlah kolesterol yang tinggi, terutama ketika kita memiliki kadar kolesterol yang terlalu tinggi dan memang harus menurunkan kadar kolesterol darah kita.
  3. Sodium atau Natrium umumnya didapatkan dari garam. Kebanyakan makanan proses mengandung jumlah garam yang berlebihan, dan terlalu banyak mengonsumsi garam ini dapat meningkatkan tekanan darah.
  4. Gula yang berasal dari bahan makanan alami (seperti dari buah-buahan segar) tidak membahayakan kesehatan kita. Namun, gula tambahan dan gula substitusi (sirup jagung/corn syrup) yang dikonsumsi terlalu banyak dapat berbahaya bagi kesehatan. Batasilah konsumsi makanan proses yang mengandung lebih dari 8 gram gula (2 sendok teh) dalam setiap takaran saji.

Untuk memenuhi komposisi gizi seimbang yang sehat, kita disarankan untuk mengonsumsi lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, sodium, dan gula serendah mungkin.

PENUHI kebutuhan zat gizi ini:

  1. Karbohidrat berasal dari kombinasi karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu untuk dipecahkan dan diolah menjadi energi, sehingga proses ini akan menjaga energi dan kadar glukosa darah tetap stabil. Selain itu, proses yang lama ini juga berdampak pada rasa kenyang yang lebih lama pula. Karbohidrat sederhana (disebut juga dengan gula) dapat dipecahkan dengan jauh lebih mudah, dan dapat menyebabkan glukosa darah dan peningkatan energi tinggi secara tiba-tiba (ini adalah efek yang tidak kita inginkan)
  2. Serat pangan dibutuhkan untuk menjaga kesehatan pencernaan kita. Serat merupakan bagian dari karbohidrat kompleks yang penting dalam menjaga kadar glukosa darah harian kita. Serat makanan yang tercukupi akan membantu melancarkan buang air besar dan menjaga kesehatan usus. Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan (beans), dan gandum utuh (whole grains) biasanya mengandung banyak serat. Adapun kebutuhan serat harian kita berkisar antara 25-30 gram setiap harinya.
  3. Protein merupakan bahan dasar penyusun tubuh kita. Makanan yang memiliki kandungan protein yang tinggi akan memberikan energi yang cukup untuk waktu yang lama.
  4. Vitamin dan Mineral merupakan zat gizi dalam bahan makanan yang sangat berharga dan dibutuhkan oleh tubuh kita.

Kita dapat menggunakan label ING ini untuk membatasi zat gizi yang tidak kita butuhkan dan meningkatkan asupan zat gizi yang kita butuhkan.

Nah bagaimana Keluarga Kejora, sudah jelas, kan bagaimana cara membaca label ING yang terdapat dalam produk makanan dan minuman di sekitar kita? Ayah dan Ibu Kejora juga harus ingat ya, selain dapat membaca dan mengerti label makanan perlu juga kita mewaspadai agar kita tidak “tertipu” oleh iklan produk makanan yang memiliki kandungan vitamin, mineral, serat yang tinggi; namun ternyata menambahkan gula, lemak buruk, dan garam yang terlalu tinggi dan malah berbahaya bagi kesehatan kita.

Berikut ini adalah beberapa tips untuk Si Kecil yang sudah cukup besar untuk bisa diajarkan mengenai label ING:

  1. Baca bersama label ING pada snack kesukaan Si Kecil, dan gunakan alat bantu untuk melihat seberapa banyak satu takaran saji yang sesuai dengan informasi dari label ING. Bagilah isi makanan kemasan menjadi 1 sajian dalam setiap wadah. Dengan demikian, kita dapat dengan mudah menentukan takaran porsi 1 sajian untuk Si Kecil.
  2. Bacakan label ING pada makanan kemasan di rumah bersama Si Kecil. Ajak Si Kecil untuk mengerti jenis makanan yang memiliki nilai gzi yang baik dan catat dalam list belanja berikutnya
  3. Ajak si Kecil membandingkan beberapa makanan/minuman serupa, dan pilih yang memiliki zat gizi terbaik.

Sumber:

  1. FDA, n.d. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. [Online] Available at: link
    1. https://www.fda.gov/media/89314/download
    2. https://www.fda.gov/media/89325/download
    3. https://youtu.be/OWMSJqnYFMY
  2. American Heart Association, 2015. Understanding Food Nutrition Labels. [Online] Available at: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Understanding-Food-Nutrition-Labels_UCM_300132_Article.jsp#.V1ZeAfl97IV
  3. Badan Pengawas Obat dan Makanan RI, 2005. Pedoman Pencantuman Informasi Nilai Gizi pada Label Pangan.
  4. Denny, S., 2015. The Basics of the Nutrition Facts Panel. [Online] Available at: http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/the-basics-of-the-nutrition-facts-panel

311total visits,2visits today

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *