Dan tahukah Anda bahwa risiko penyakit kardiovaskular ini dapat dicegah dan diturunkan dengan cara menerapkan gaya hidup sehat?
Sesuai dengan kampanye Hari Jantung Sedunia tahun ini yaitu:
Mari menjadi bagian dalam memerangi penyakit kardiovaskular dengan menerapkan beberapa strategi di bawah ini, dimulai dari lingkaran terdekat kita, yaitu keluarga tercinta.
1. Stop rokok
Bahan kimia yang terkandung dalam rokok / tembakau dapat merusak jantung dan pembuluh darah Anda. Asap rokok mengurangi oksigen dalam darah, sehingga dapat meningkatkan tekanan darah dan detak jantung karena jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk memasok cukup oksigen ke seluruh tubuh. Menurut penelitian, risiko penyakit jantung mulai menurun sehari setelah berhenti merokok. Setelah setahun tanpa rokok, risiko penyakit jantung turun menjadi setengah dari risiko perokok. Tidak peduli berapa lama atau berapa banyak Anda merokok, Anda akan mulai menuai hasilnya segera setelah berhenti.
2. Aktif bergerak
Aktivitas fisik harian yang teratur membantu Anda mengontrol berat badan dan dapat mengurangi kemungkinan terjadinya kondisi lain yang dapat membebani jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes mellitus. American Heart Associations memberikan pedoman aktivitas fisik untuk menjaga kesehatan berdasar pada bukti ilmiah terkini;
Rekomendasi aktivitas fisik untuk dewasa:
- Lakukan aktivitas aerobik intensitas sedang sedikitnya 150 menit per minggu atau aktivitas aerobik berat (intensitas tinggi) sebanyak 75 menit per minggu, atau kombinasi keduanya
- Tambahkan latihan beban atau resistensi (weight resistance training) setidaknya dua sesi per minggu
- Kurangi waktu duduk
- Dapatkan lebih banyak manfaat dengan menjadi aktif setidaknya 300 menit (5 jam) per minggu
Rekomendasi untuk anak – anak:
- Anak – anak berusia 3 – 5 tahun harus aktif secara fisik dan memiliki banyak kesempatan untuk bergerak sepanjang hari
- Anak – anak berusia di atas 5 tahun harus mendapatkan setidaknya 60 menit per hari aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi. Durasi ini dapat dibagi menjadi dua (@ 30 menit) hingga tiga (@ 20 menit) periode sepanjang hari
Tetapkan batasan dalam menonton TV, penggunaan komputer dan gawai dalam menerapkan kebiasaan bergerak secara aktif. Hindari makanan sebagai hadiah (reward) atas prestasi anak; sebaliknya, rencanakan aktivitas fisik yang akan mereka nikmati.
Apabila Anda belum dapat memenuhi pedoman tersebut, jangan menyerah. Anda tidak harus berolahraga keras untuk mendapatkan manfaat, tetapi Anda dapat melihat manfaat yang lebih besar dengan meningkatkan intensitas, durasi, dan frekuensi latihan secara bertahap seiring waktu. Bagi anggota keluarga dengan penyakit jantung atau kondisi khusus lainnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program berolahraga.
3. Terapkan pola makan sehat
Pola makan yang sehat dapat membantu melindungi jantung Anda, melindungi dari peningkatan tekanan darah dan kolesterol, serta mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Makanan yang direkomendasikan antara lain: sayur dan buah yang bervariasi, kacang – kacangan, daging dan ikan tanpa lemak, makanan olahan susu yang rendah lemak atau bebas lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak baik (contoh: minyak zaitun, alpukat).
Sedangkan yang harus dibatasi yaitu: garam, gula, alkohol, processed foods, lemak jenuh (daging merah dan makanan olahan susu full fat) dan lemak trans (makanan cepat saji, keripik).
Kemenkes Republik Indonesia memiliki panduan piring makan gizi seimbang; yaitu:
- ½ dari piring makan terdiri dari sayuran dan buah
- ¼ dari piring makan dipenuhi dengan biji – bijian utuh dari beras, gandum, atau pasta
- ¼ dari piring makan diisi dengan protein
Bagaimana dengan piring makan Keluarga Kejora? Apakah sudah mendekati panduan piring makan yang telah direkomendasikan? 😉
4. Jaga Berat Badan Ideal
Salah satu cara untuk mengetahui apakah berat badan Anda sehat adalah dengan menghitung indeks massa tubuh (IMT). IMT > 25 dianggap kelebihan berat badan dan umumnya dikaitkan dengan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
Lingkar pinggang juga bisa menjadi alat yang berguna untuk mengukur seberapa banyak lemak perut yang Anda miliki. Risiko penyakit jantung Anda lebih tinggi jika ukuran pinggang Anda lebih besar dari 40 inci (101.6 cm) untuk pria dan 35 inci (88.9 cm) untuk wanita.
Penurunan berat badan sekecil 3 – 5 % dapat membantu menurunkan trigliserida, menurunkan kadar glukosa, dan mengurangi risiko diabetes. Penurunan berat badan lebih banyak dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol darah Anda.
5. Tidur yang Berkualitas
Orang yang kurang tidur memiliki risiko lebih tinggi mengalami obesitas, tekanan darah tinggi, serangan jantung, diabetes, dan depresi. Tetapkan jadwal tidur dan patuhi dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jagalah agar kamar tidur tetap gelap dan tenang, agar lebih mudah untuk tidur. Jika Anda merasa sudah cukup tidur tetapi masih lelah sepanjang hari, tanyakan kepada dokter apakah Anda perlu dievaluasi untuk memiliki obstructive sleep apnea (OSA), suatu kondisi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Tanda – tanda OSA termasuk mendengkur keras, berhenti bernapas untuk waktu yang singkat selama tidur dan bangun terengah – engah.
6. Kelola Stres dan Emosi
Beberapa orang mengatasi stres dengan cara yang tidak sehat – seperti makan berlebihan, konsumsi alkohol, atau merokok. Menemukan cara alternatif untuk mengelola stres – seperti aktivitas fisik, latihan relaksasi atau meditasi – dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda.
7. Lakukan pemeriksaan secara berkala
Kita telah mengetahui tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol tinggi mempercepat proses kerusakan jantung dan pembuluh darah. Tetapi tanpa pemeriksaan, Anda mungkin tidak akan tahu apakah Anda memiliki kondisi ini. Pemeriksaan berkala dapat memberi tahu keadaan tubuh Anda dan apakah perlu diambil tindakan selanjutnya.
- Tekanan darah
Mulai usia 18 tahun, tekanan darah Anda harus diukur setidaknya sekali setiap dua tahun. Jika Anda berusia 40 tahun ke atas, atau usia antara 18 – 39 tahun dan memiliki faktor risiko hipertensi, sebaiknya skrining tekanan darah dilakukan setahun sekali. - Kadar kolesterol
Orang dewasa umumnya memeriksa kadar kolesterol mereka setidaknya sekali setiap empat hingga enam tahun. Skrining kolesterol biasanya dimulai pada usia 20, atau lebih awal apabila terdapat faktor risiko lain, seperti riwayat keluarga penyakit jantung yang menyerang lebih awal. - Skrining diabetes mellitus
Jika berat badan Anda normal dan Anda tidak memiliki riwayat diabetes dalam keluarga, skrining disarankan dimulai pada usia 45, dengan tes ulang setiap tiga tahun. Namun jika Anda memiliki faktor risiko diabetes, pemeriksaan lebih awal sangat direkomendasikan.
Menerapkan pola hidup sehat merupakan target jangka panjang yang sebaiknya dilakukan seumur hidup. Perubahan kecil namun konsisten akan memberikan dampak yang berkelanjutan dan terhindar dari fenomena rebound (kembali ke titik awal).
Anak – anak merupakan peniru ulung. Memberikan contoh kebiasaan hidup sehat merupakan sebuah investasi besar terbaik yang dapat kita berikan bagi mereka dan generasi mendatang. Berapapun usia Anda saat ini, tidak pernah ada kata terlambat atau bahkan terlalu dini untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Masa pandemi ini merupakan saat terbaik untuk memulai perubahan gaya hidup sehat, karena seluruh strategi di atas tentunya dapat meningkatkan kekebalan tubuh kita dari berbagai penyakit lain.
Semoga Keluarga Kejora selalu dalam keadaan sehat, ya.
Referensi:
- Mayo Clinic. Strategies to Prevent Heart Disease. Diunduh dari: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502
- American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Diunduh dari: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular. http://www.p2ptm.kemkes.go.id/
