oleh dr. Kristina Joy Herlambang, M.Gizi, Sp.GK

Dokter Spesialis Gizi Klinik

Halo Keluarga Kejora… Di tengah maraknya wabah COVID-19 ini, tentu penting bagi kita untuk meningkatkan dan menjaga imunitas agar terhindar dari penyakit berbahaya tersebut. Bagaimana caranya, ya? Makan makanan yang sehat sangat penting untuk menjaga imunitas. Selain itu, perlu juga ditunjang dengan minum air putih yang cukup, dan berolahraga.

Sekarang, kita bahas satu-satu, ya!

A) Makan Makanan yang sehat

  1. Karbohidrat

Untuk pemenuhan karbohidrat, pilihlah karbohidrat yang kompleks dan usahakan dari bahan yang alami. Contoh karbohidrat yang dimaksud adalah ubi, jagung, kentang, singkong, dan nasi. Kalau nasi kuning yang diberi kunyit itu, bagaimana? Tentu saja boleh. Karbohidrat yang berasal dari tumbuh-tumbuhan ini mengandung banyak vitamin dan mineral yang disediakan alam. Sebisa mungkin batasi karbohidrat dari processed foods, seperti mie instan, roti, produk hasil tepung dan gula, semua kue dan minuman yang tinggi gula. Walaupun kebanyakan dari produk-produk ini ditambahkan vitamin dan mineral, tetap saja kita memiliki risiko mengonsumsi garam, gula, pengawet, pewarna, dan bahan aditif lain secara berlebihan.

  1. Protein dan Lemak
  • Protein hewani

Ikan merupakan protein hewani dengan kandungan lemak terbaik. Untuk protein hewani yang bersumber dari daging kambing, ayam, sapi, carilah yang memiliki kandungan lemak yang rendah. Lemak hewani yang terlalu banyak dapat meningkatkan risiko radang dalam tubuh kita. Hindari pengolahan secara deep fry dan bagian yang  gosong jika diolah dengan cara dibakar atau dipanggang. Bagian gosong ini mengandung nitrosamine yang sangat berbahaya, karena dapat menyebabkan kanker.

  • Protein nabati

Protein nabati tentu sangat baik untuk tubuh kita. Sumber protein nabati  yang dapat kita konsumsi adalah kacang hijau, kacang merah, tauge, dan biji-bijian. Cara konsumsinya pun beragam, bisa dijadikan sayur seperti sup kacang merah. Untuk cara yang lebih menyenangkan, kacang hijau dapat dibuat menjadi bubur kemudian langsung dikonsumsi, atau dimasukkan ke dalam plastik kecil dan dibekukan menjadi es. Untuk tauge dan biji-bijian diketahui sangat baik karena mengandung banyak vitamin E dan mineral-mineral.

  • Lemak

Lemak yang baik sangat penting untuk komponen membran sel kita. Makanlah lemak dari bahan makanan sumber lemak sehat seperti alpukat, ikan salmon, cemilan kacang almond, walnut dan kacang lainnya. Tentu lemak baik ini perlu dikonsumsi dengan benar. Hindari mengonsumsi coklat yang mengandung almond, jus alpukat dengan susu kental manis, dan granola bars, karena lebih banyak gulanya daripada lemak baik itu sendiri.

  1. Serat, Vitamin, dan Mineral

Sumber vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan dalam menjaga sistem imun juga berasal dari konsumsi sayur dan buah-buahan. Mengonsumsi sayur dan buah-buahan yang bervariasi sangat penting karena setiap jenis sayuran dan buah-buahan memiliki kandungan vitamin dan mineral yang berbeda, dan semuanya dibutuhkan untuk metabolisme tubuh kita.

Variasi buah dan sayuran ini juga sebaiknya memperhatikan berbagai warna yang menandakan jenis kandungan antioksidan yang berbeda juga: baik yang berwarna merah seperti tomat, apel, buah bit, bayam merah; atau yang berwarna oranye dan kuning: seperti labu, ubi, jeruk, wortel; warna hijau: bayam, bok choy, selada, brokoli; putih: sawi, kecambah, lobak, kembang kol; biru dan ungu: anggur, plum, bit, kol ungu, ubi ungu, terong.

Buah dan sayuran mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan alami dengan bioavailability yang baik. Artinya, vitamin dan mineral ini dapat diserap dan digunakan dalam sistem pertahanan tubuh dengan baik.

Buah-buahan seperti jambu biji, kiwi, jeruk, mangga, tomat, paprika merupakan buah-buahan dan sayuran yang mengandung vitamin C dan sangat baik dikonsumsi pada saat wabah COVID19. Vitamin C adalah antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas, serta digunakan dalam berbagai enzim dalam proses metabolisme tubuh kita. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang kekurangan vitamin C mengalami penurunan imunitas dan lebih rentan terhadap infeksi.

Walaupun banyak orang telah mengetahui peranan vitamin D untuk pembentukan dan kekuatan tulang dan gigi, masih banyak orang yang belum mengetahui peranan vitamin D untuk imunitas. Vitamin D dalam tubuh dibentuk dari sinar UV B matahari melalui kulit dan juga didapatkan dari bahan makanan sumber vitamin D. Hasil penelitian menunjukkan, orang-orang yang memiliki kadar vitamin D yang rendah lebih berisiko mengalami infeksi (infeksi saluran pernafasan, virus influenza, maupun infeksi bakteri) dibandingkan mereka yang memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi. Beberapa makanan sumber kaya vitamin D: ikan salmon, jamur, beberapa makanan yang difortifikasi (susu sapi, susu soya, tahu, yogurt, cereal, jus jeruk), kuning telur.

B) Minum Air Putih

Minum air putih atau air mineral juga tidak kalah penting dalam menjaga imunitas, karena semua proses metabolisme yang terjadi dalam tubuh kita sangat membutuhkan sekali air putih. 60% tubuh kita juga terdiri dari air, lho! Berapa banyak air putih yang dibutuhkan oleh seseorang? Jumlah air putih yang dibutuhkan untuk seorang dewasa sehat berkisar 25-30ml/kgBB/hari. Sedangkan lansia membutuhkan cairan lebih sedikit, yaitu sekitar 1500 ml/hari.

C) Aktivitas fisik, olahraga dan menjaga kebersihan

Aktivitas fisik dan olahraga dengan intensitas ringan-sedang juga sangat berperan menjaga sistem imun kita. Berjalan sebanyak 10.000 langkah sehari dan melakukan olahraga dengan intensitas ringan-sedang selama 30 menit per hari (atau 150 menit per minggu) adalah gaya hidup aktif yang disarankan. Menjalankan gaya hidup aktif ini dapat meningkatkan imunitas kita.

Editor: drg. Valeria Widita W

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *