oleh dr. Kristina Joy Herlambang, M.Gizi, Sp.GK

Dokter Spesialis Gizi Klinik

 

Keluarga Kejora, tentunya kita seringkali mendengar iklan makanan atau suplementasi tambahan untuk anak berupa “omega-3”, “DHA”, atau “AA”, bukan? Sudahkah Ayah dan Ibu Kejora mengetahui apakah itu, dan apakah manfaatnya bagi perkembangan anak? Yuk, kita bahas lebih lanjut, ya!

 

Sebenarnya apakah omega-3 dan omega-6 itu?

Omega-3 atau docosahexaenoicacid(DHA) dan omega-6 atau arachidonicacid(AA) adalah dua jenis asam lemak yang terdapat dalam otak kita. Keduanya merupakan asam lemak esensial, yang artinya tubuh kita membutuhkan asupan makanan ini dari luar tubuh. Selain merupakan komponen utama penyusun otak, asam lemak esensial juga akan menentukan kualitas sistem saraf di otak, reaksi imun dan reaksi inflamasi. Keseimbangan asupan omega-6 dan omega-3 yang kita dapatkan dari makanan akan berdampak pada perkembangan dan kondisi kesehatan kita. Asam lemak omega-3 dapat ditemukan dalam kadar yang cukup tinggi pada beberapa jenis makanan seperti flaxseed dan ikan.

 

Ada berapa jenis kah asam lemak omega-3 dan omega-6?

Terdapat beberapa jenis asam lemak omega-3, namun biasanya yang menjadi fokus dalam berbagai penelitian adalah asam alfa-linolenat (alpha-linolenic acid, ALA); eciosapentaenoic acid(EPA); dan docosahexaenoic acid(DHA). Sementara, yang termasuk dalam golongan asam lemak omega-6 antara lain: asam linoleat (linoleic acid) dan asam arakidonat (arachidonic acid).

 

Bagaimana hubungan antara ibu hamil yang mengkonsumsi ikan yang merupakan sumber asam lemak omega-3 dengan perkembangan kognitif anak?

Berbagai penelitian menemukan adanya hubungan antara ibu hamil yang mengonsumsi ikan (bahan makanan sumber asam lemak omega-3) selama kehamilannya dengan perkembangan kognitif anak yang baik. Ibu hamil yang mengonsumsi ikan lebih banyak selama kehamilannya terbukti memiliki anak dengan kemampuan sosial dan bahasa yang sangat baik (penelitian dilakukan pada 7421 anak di Inggris saat berusia 15 bulan dan 18 bulan. Penelitian lainnya melihat bahwa anak dari ibu hamil yang jarang mengonsumsi makanan laut (seafood) memiliki IQ yang lebih rendah. Penelitian lain juga menghubungkan konsumsi makanan laut ibu hamil dengan kemampuan sosial anak, kemampuan motorik halus, juga perkembangan bahasa pada anak.

 

Nah, sebenarnya seberapa banyakkah konsumsi omega-3 yang kita butuhkan?

Menurut Institute of Medicine(IOM), Food and Nutrition Board, asupan yang dibutuhkan (adequate intake, AI) berdasarkan populasi sehat adalah sebagai berikut:

 

Asupan Omega-3 yang dibutuhkan berbagai kelompok Usia dan Jenis kelamin

(berdasarkan Adequate Intake, AI)

Usia Laki-laki Perempuan Hamil Menyusui
Lahir – 6 bulan* 0,5 g 0,5 g
7-12 bulan* 0,5 g 0,5 g
1-3 th** 0,7 g 0,7 g
4-8 th** 0,9 g 0,9 g
9-13 th** 1,2 g 1,0 g
14-18 th** 1,6 g 1,1 g 1,4 g 1,3 g
19-50 th** 1,6 g 1,1 g 1,4 g 1,3 g
51+ th** 1,6 g 1,1 g

*sebagai total omega-3

** sebagai ALA

 

Selanjutnya, apa saja bahan makanan yang mengandung omega-3?

ALA dapat ditemukan dalam berbagai minyak tumbuhan seperti flaxseed, kacang kedelai, dan minyak kanola. EPA dan DHA dapat ditemukan dalam ikan, minyak ikan, maupun minyak krill, namun sebetulnya EPA dan DHA ini disintesis oleh microalgae, bukan oleh ikan. Ketika ikan mengonsumsi phytoplanktonyang mengonsumsi microalgae, ikan memiliki endapan omega-3 dalam jaringan tubuhnya sehingga ikan mengandung omega-3.

Makanan Jumlah gram per sajian
ALA DHA EPA
Minyak Flaxseed, 1 sdm 7,26
Chia seeds, 1 ons 5,06
Walnut, 1 ons 2,57
Flaxseed, 1 sdm 2,35
Salmon, Atlantik, farmed, masak, 3 ons 1,24 0,59
Salmon, Atlantik, wild, masak, 3 ons 1,22 0,35
Minyak kanola 1,28
Sarden, kaleng, 3 ons 0,74 0,45
Minyak kedelai, 1 sdm 0,92
Mayones, 1 sdm 0,74
Tiram, eastern, wild, masak, 3 ons 0,14 0,23 0,30
Edamame, beku, ½ cup 0,28
Udang, masak, 3 ons 0,12 0,12
Lobster, masak, 3 ons 0,04 0,07 0,1
Tuna, light, canned in water, 3 ons 0,17 0,02
Scallop, masak, 3 ons 0,09 0,06
Tuna, yellowfin, masak, 3 ons 0,09 0,01
Kacang merah, dalam kaleng, ½cup 0,10
Daging sapi, 85% lean, masak, 3 ons 0,04
Roti, whole wheat, 1 slice 0,04
Telur, masak, 1 butir 0,03
Ayam, dada, bakar, 3 ons 0,02 0,01
Susu, low-fat (1%), 1 cup 0,01

Sumber: U.S. Department of Agriculture’s FoodData Central

 

Berikut ini adalah beberapa jenis ikan yang kaya akan omega-3:

Jenis Ikan EPA DHA
Ikan Salmon 247 983
Ikan Pipih 408 820
Ikan Mas 159 288
Ikan Bandeng 408 176
Ikan Mujair 201 136
Cumi-cumi 56 152

 

Bagaimana cara kita menyiasati agar si kecil mau mengkonsumsi makanan-makanan yang mengadung omega-3?

Tawarkan dan berikan beraneka ragam makanan yang mengandung asam lemak omega-3 daripada langsung memberikan dalam bentuk suplementasi. Sajikan ikan dengan cara yang disukai anak, misalnya dengan saus barbecue madu, teriyaki, dll. Jika si Kecil tidak menyukai ikan, dapat juga diberikan minyak flaxseed yang dicampurkan ke dalam selai kacang untuk sandwich atau smoothie. Flaxseed juga dapat diblender, dimasukkan dalam roti, sup, bahkan dalam tepung bumbu untuk membuat ayam masak goreng tepung. Chia seeds dapat digunakan sebagai topping untuk pudding, maupun dicampurkan dalam buah atau snack anak lainnya.

 

Lalu, bagaimana dengam suplementasi Omega-3?

Asam lemak omega-3 dapat ditemukan dalam berbagai formulasi suplemen termasuk minyak ikan, minyak krill, minyak ikan kod, juga produk vegetarian yang mengandung minyak algae (ganggang). Biasanya, satu sajian suplementasi minyak ikan mengandung 1000 mg minyak ikan dengan 180 mg EPA dan 120 mg DHA. Selain omega-3, sediaan suplementasi minyak ikan kod juga mengandung vitamin A dan vitamin D. Memang makanan laut (seafood) seringkali dikhawatirkan mengandung methyl mercury (logam berat yang beracun), namun dalam suplemen omega-3 tidak ditemukan kontaminan ini karena biasanya sudah dipisahkan saat pemrosesan dan pemurnian minyak ikan.

 

Editor: drg. Valeria Widita Wairooy

Referensi:

  • Office of Dietary Supplements, National Institute of Health
  • Gonzalez FE & Báez RV. In Time: Importance of Omega 3 in Children’s Nutrition. 2017.

 

 

 

 

136total visits,7visits today

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *